고혈압 낮추는 방법, 고혈압 잡는 법 핵심 2가지

<콘텐츠로 알아보는 건강정보>

오늘은 춤추는 혈압 손쉽게 잡는 법, 고혈압 낮추는 법에 대해 기록해보겠습니다. 이 정보는 의학전문기자 홍혜걸 박사의 건강정보 콘텐츠를 바탕으로 작성되었습니다. 

 

꼭 고혈압 진단을 받지 않더라도, 혈압이 좀 높다 하시는 분들은 평소 혈압 관리를 해야 한다고 하는데요. 대부분 혈압 낮추는 법하면 알다시피 짠 거 안 먹어야 하고, 살 빼야 하고,  술 담배 안해야 한다는데요. 실천하기가 쉽지 않죠~ 

 

그래서 홍혜걸 박사는 현실적인 비법 2가지를 알려주면서 이것만은 꼭 지키라고 했는데요. 지금부터 정보를 공개해보겠습니다. 

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# 혈압 낮추는 식습관, 채식 위주로 먹어라? 

많은 분들이 혈압관리 하면, 주변에서 뭐 수도 없이 들은 말이 아마 "기름진 음식 먹지 말고 채식 위주로 먹으라"일텐데요. 그런데 무조건 채식이 정답은 아니라고 합니다.

 
미국 국립심폐혈 연구소에서는, 효과를 입증 받아 국가차원에서 고혈압 환자들에게 식사지침으로 내세우는 DASH 식사요법 이라고 있다고 하는데요.

쉽게 말해 포화지방, 콜레스테롤, 소금의 섭취를 줄이고 과일과 채소, 저지방 유제품 섭취를 증가한 식단인데... 사실 이 식단에 한국인들이 먹는 식생활을 비교해보면 채소양은 크게 차이가 없지만, 육류의 양이 많고, 유지방이 훨씬 부족한 것으로 나타났습니다. 

 
그래서 무조건 채소위주로 먹으면 오히려 영향불균형을 가져와 증상을 악화 시킬 수 있다고 합니다. 그러면서 홍혜걸 박사는 자신이 생각하는 고혈압 잡는 식습관의 핵심을 알려줬는데요. 

바로! 미국심장학회에서 혈압에 영향을 미치는 과학적 근거를 가지는 혈압을 높이는 2가지 요소! 알콜과, 염분입니다. 

술은 말할 것도 없고. 우리나라 사람들 짠 거 좋아하죠. 특히 짠음식을 좋아하는 한국인에게 무엇보다 필요한 건, 칼륨이라고 합니다. 그 이유는 칼륨이 체내에서 나트륨의 작용을 방해해 혈압을 떨어뜨리기 때문인데요. 

 

실제 연구결과 칼륨이 풍부한 음식을 2주간 먹게 하자 혈압이 8~12mmHg 떨어졌다고 합니다. 그러니 혈압 낮추기 위해서는 칼륨이 풍부한 식품을 드셔주는 것이 좋겠습니다.    

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# 혈압 낮추는 법 - 칼륨이 풍부한 식품을 먹어라 

 

그렇다면 칼륨이 풍부한 식품은 뭐가 있을까요? 우선 바로 떠오르는 것이 바나나죠. 그런데 사실 칼륨의 왕은 따로 있다고 합니다. 바로 잣입니다.

 

잣은 지방이 많아서 변비에 좋다고 알려져 있죠~ 그런데 혈압을 낮추는데 큰 도움이 된다고 합니다.  특히 여름철 혈압은 ‘잣’으로 잡는 것이 좋다고 하네요. 물론 겨울철에도 도움 되고요. 

 

잣은 칼륨이 많다고 알려진 바나나의 6배 정도 칼륨이 많은데요. 잣이 단위글램당 칼륨 가장 많다고 합니다. (* 식약처 : 100g당  잣 1858mg / 바나나 279mg )

특히 한국인은 칼륨이 부족하다고 하는데요.  나트륨은 하루권장섭취량의 2~3배 정도 많이 먹는데... 칼륨은 하루권장량도 못 먹고 있다고 합니다. 그래서 칼륨을 챙겨 먹는 것이 중요합니다. 

 

그렇다면 잣은 어느 정도 먹어야 할까요? 답을 알려드리자면 잣 한 숟갈 30알 정도면 하루 섭취량 충분하다고 합니다. 

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# 혈압 낮추는 법 - 복합운동으로 잡아라! 

 

혈압을 낮추는데 있어 운동은 필수죠~ 특히 복합운동을 해주면 도움이 된다고 하는데요. 흔히 운동을 하면 오히려 심장이 뛰고 혈압이 오르는 거 아닐까? 걱정하는 분들이 있을텐데요.   

운동을 하면 혈압이 떨어진다고 합니다. 그 이유는 운동을 시작하면, 심장은 박동을 높인다고 해요. 그러면서 혈관은 더 많은 혈액을 전달하기 위해 혈관 확장한다고 합니다.

그렇게 운동 강도와 시간에 따라 운동 후 최대 22시간 정도를 혈관이 확장된 상태로 남아있게 되는데요. 이 확장된 혈관은 심장이 피를 뿜어내는 저항을 낮춰준다고 합니다.

 

그러면서 심장은 더 적은 힘으로 같은 양의 혈액을 보낼 수 있게 되면서 혈압을 낮추는 효과가 나타나는 것이라고 해요.  실제로 운동으로 혈압을 낮출 수 있다는 연구 결과도 많이 나왔다고 합니다. 
 
그렇다면 복합운동이란 어떤 것일까요?

 

홍혜걸 박사에 따르면 말 그대로 유산소와 무산소 운동을 함께 하는 것이라고 합니다. 사실 달리기나 웨이트 같은 무산소 운동은 몇 년 전까지만 해도 혈압을 올린다는 이유로 권장 되지 않았다고 하는데요. 

  
하지만 최근 연구들을 보면 약간 숨찰 정도의 중강도 운동의 웨이트 트레이닝이 유산소 운동과 비슷하게 혈압을 떨어뜨린다고 합니다.   

실제로 미국에서는 혈압이 180이상인 환자들도 혈압강하제를 투여하면서 운동요법을 진행하기도 한다고 하는데요. 그 이유는 근육량은 혈관량과 비례하는데 운동으로 근육량을 늘리면 더 많은 혈관을 확장시킬 수 있기 때문이라고 합니다

  
그래서 최근 강조되는 건 무산소 운동을 20분 정도 실시한 후, 유산소운동으로 20~30분 마무리하는 형태라고 하니 꼭 기억하시기 바랍니다. 

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# 혈압 낮추는 복합운동, 걷기, 조깅 + 하체근육 운동 하세요!

 

유산소 운동은 다 알다시피 걷기, 조깅, 수영 등 입니다. 그리고 무산소 운동은 근육을 키우는 운동인데요.

 

특히 하체 근육은 상체 근육에 비교해 4배 이상의 혈관량이 분포되어 있기 때문에 하체운동을 했을 때 더 많은 혈관의 확장 효과로 인해 혈압이 떨어지는 효과를 볼 수 있다고 합니다.

이렇게 복합운동을 지속적으로 해주면 몸무게가 빠지지 않더라도 혈압이 5-7mmHg 정도 낮아진다고 합니다. 

 

따라해보실 분들을 위해 하체 근육 단련을 위한 무산소 운동 - 런지 동작을 알려드릴게요. 

혈압 낮추는 법- 복합운동을 하라

운동 전문가에 의하면 특히 근력 운동을 할 때 중요한 것은 호흡을 멈추고 힘을 주면 혈압이 급격하게 올라갈 수 있어서 
호흡을 멈추지 말고 숨을 쉬면서 운동을 해야 한다는 것이라고 합니다. 

앉을 때 숨을 들이마시고, 일어날 때 숨을 내쉬는 것 잊지 마시기 바랍니다~ 이렇게 15회를 반복한 뒤 30초~1분간 쉬어주면 혈압 낮추는데 도움이 되는데요. 하루에 3세트 이상 반복하면 효과를 보실 수 있다고 합니다. 

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# 추가 정보: 고혈압 잡는 미네랄 3총사 

 

우리 몸은 미네랄이 부족하면 고혈압이 생길 수 있다고 합니다. 특히 ‘미네랄’은 체내에서 생성되지 않고 음식을 통해서만 섭취가 가능하기 때문에 꼭 챙겨먹어야 한다고 하는데요. 

 
첫 번째 고혈압 잡는 미네랄은 바로 ‘칼륨’입니다! 앞서 잣에 칼륨이 많다고 알려드렸죠~ 역시나 나트륨 섭취로 인한 고혈압 발생을 막자는 것인데요.

 

미국 한 연구팀(미국 텍사스 사우스 웨스턴대학교 연구팀)의 연구에 의하면 소금이 고혈압에 미치는 영향보다 칼륨 부족이 고혈압에 더 악영향을 준다고 합니다. 

 

나트륨과 칼륨은 다 미네랄의 일종이지만 우리 몸에서는 마치 반대적인 역할을 한다고 해요. 즉 칼륨이 부족해지면 상대적으로 나트륨이 많아지고 이 나트륨들은 혈압을 높이는 작용을 하는 거죠. 

   
칼륨은 수용성 성분이라 물에 잘 녹기 때문에 데쳐 먹거나 차로 끓여먹는 것 보다는 생으로 먹는 게 더 많은 칼륨을 섭취할 수 있는 방법이라고 합니다. 

단, 신장이 좋지 않은 경우, 또 고혈압 합병증으로 신장 기능이 약한 경우는 칼륨을 배출하지 못해 고칼륨혈증이 올 수도 있으니 섭취량을 주의해야 한다고 하니 기억하세요. 

두 번째 고혈압 잡는 미네랄은 바로, 칼슘입니다! 그리고 오렌지에 칼슘이 많다고 합니다. 시중에 판매되는 주스까지 칼슘이 강화된 제품이 나올 만큼 오렌지는 과일 중에서 칼슘 함량이 높은 편이라네요. 

그렇다면 칼슘이 고혈압과는 어떤 관계가 있을까요? 미국의 ‘맛카로니’라는 학자가 혈압이 높은 사람, 정상적인 사람의
칼슘의 섭취량을 조사한 결과, 고혈압 환자의 칼슘 섭취량이 적었다고 합니다.

또한 오사카 대학 병원에서 고혈압 입원환자를 대상으로 10명에게 1일 2g의 칼슘을 8주간 계속 투여한 후 혈압을 재본 결과 100명의 평균혈압이 178~88에서 150~73으로 내려갔다고 하니 칼슘 잘 챙겨 드시기 바랍니다. 

세 번째 고혈압 잡는 미네랄은 바로 마그네슘입니다. 마그네슘이 결핍되면 콜레스테롤 수치도 올라가고, 혈압도 올라가게 된다고 해요. 

 

그리고 마그네슘과 칼슘은 절친 사이라고 합니다. 몸에서 칼슘이 이용될 때 마그네슘도 함께 필요한 거죠. 그래서 칼슘을 먹으면서 마그네슘도 함께 먹는 게 좋다고 합니다. 그 비율은 2:1 또는 2:1.5 정도가 좋다고 하니 참고하세요~